アボカドの1日の摂取量は?食べ頃の目安、おいしいレシピを紹介

アボカドは脂肪分が多く、森のバターと言われている為、食べ過ぎると太る、と思われがちですが、脂肪の8割は植物性の不飽和脂肪酸のオレイン酸で、良質な油です。

アボカド2

美肌効果やお通じ改善などに効果がある為、特に女性は積極的に食べるのがオススメです。アボカドの1日の摂取量の目安や、オススメレシピなどを詳しく紹介します。


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アボカドの効果

アボカドには食物繊維が豊富に含まれていて、果物、野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

腸内環境をよくする水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性をバランスよく含んでいるのが特徴です。その為、便通改善、便秘解消などに効果が期待できます。

食物繊維の他には脂肪分を多く含んでいます。先でも述べたように、アボカドの脂肪の8割は植物性の不飽和脂肪酸のオレイン酸で、コレステロールを抑えて動脈硬化を防ぐ働きをしてくれる良質な油です。

糖質をほとんど含まない為、糖質制限をしている方でも安心して食べることができます。

アボカド1

アボカド、1日の摂取量の目安は?

アボカドの1日の摂取量の目安は1/2個です。

加熱すると一部のビタミンが壊れやすい為、生で食べるのがオススメです。

アボカド4

アボカドの食べ頃は?

アボカドを購入する時、すぐに食べたい場合は、皮が黒っぽい、もしくはこげ茶色のものを選びます。

ヘタの部分を押してみて、フカフカしたり、ヘタが取れて大きく窪んでいるものは、未成熟のまま出荷されている可能性が高いので避けるようにします。

皮が黒っぽくこげ茶で、さらにへたの部分のくぼみがはっきりしていたり、取れてしまっているもので、触った時にやや弾力があれば食べ頃です。

まだ緑色で固く、熟していないものを早く熟させたい時は、リンゴやバナナと一緒にビニール袋に入れておくと熟成が早く進みます。

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アボカドを使ったオススメレシピ

アボカドと言えば、わさび醤油で食べたり、サラダに加えるのが定番ですよね。さすがに毎日だと飽きてしまうので、わさび醤油やサラダ以外で、簡単、おいしいアボカドの食べ方を紹介します。

アボカドに乗せるだけ、オススメトッピングレシピ

●豆腐、キムチ、ネギ
・アボカド 1/2
・キムチ 25g
・絹豆腐 25g
・万能ネギ 少々
・ごま油 少々
・醤油 少々

1.アボカドを半分に切り、種を取り除く
2.キムチと豆腐をひと口大の大きさに切り、ネギは小口切りにする
3.アボカドの種のくぼみにキムチ、豆腐、万能ネギを乗せ、ゴマ油と醤油を垂らして完成

キムチ

●モッツアレラチーズ、岩塩、オリーブオイル
・アボカド 1/2
・モッツアレラチーズ 40g
・岩塩 少々
・オリーブオイル 適量

1.アボカドを半分に切り、種を取り除く
2.アボカドの種をとったくぼみに、モッツアレラチーズをのせ、オリーブオイルをかけ、岩塩をふりかけて完成

●ハチミツ、シナモン
・アボカド 1/2
・ハチミツ 適量
・シナモンパウダー 適量

1.アボカドを半分に切り、種を取り除く
2.アボカドの種をとったくぼみに、ハチミツを入れ、シナモンパウダーをふりかけて完成

ハチミツ2
●大根おそし、青じそ、醤油
・アボカド 1/2
・大根おろし 50g
・青じそ 3枚
・醤油 適量

1.大根をすり下ろして水気を軽く絞る
2.青じそを千切りにする
3.アボカドを半分に切り、種を取り除き、種をとりのぞいたくぼみに大根おろしと青じ素をのせ、食べる直前に醤油を垂らして完成

●ツナ、マヨネーズ、カレーパウダー
・アボカド 1/2
・ツナ缶 40g
・カレーパウダー 3g
・マヨネーズ 大さじ1

1.ボウルに油をきったツナ缶、マヨネーズ、カレーパウダーを入れて混ぜる
2.アボカドを半分に切り、種をとりのぞき、種をとりのぞいたくぼみに1を入れて完成

どれもアボカドを切って乗せるだけ、料理時間も5分以内で簡単に作れます。

アボカドと和えるだけ、火を使わない簡単レシピ

●アボカド明太山芋
・アボカド 1/2
・山芋 100g
・明太子 15g
・麺つゆ 少々
・マヨネーズ 少々
・刻みのり 少々

1.明太子、麺つゆ、マヨネーズをボウルに入れて混ぜ合わせる
2.アボカドと山芋を1cm角に切る
3.1と2を和えて器に盛り、刻みのりをかけて完成

明太子

●アボカドクリームチーズ
・アボカド 1/2
・クリームチーズ 30g
・万能ネギ 少々
・カツオ節 少々
・チューブのワサビ 3cm
・オリーブオイル 大さじ1
・醤油 小さじ1

1.ワサビ、オリーブオイル、醤油をボウルに入れて混ぜ合わせる
2.アボカドとクリームチーズを1cm角に切り、1と和える
3.器に盛り付け、万能ネギとカツオ節を散らして完成

アボカドスムージーのレシピ

・アボカド 1/2
・バナナ 1/2
・牛乳 180ml
・ハチミツ 適量

1.アボカド、バナナの皮をむき、冷凍にしておく
2.凍ったアボカド、バナナ、その他の材料をすべてミキサーにいれて撹拌させて完成

アボカドが熟れすぎてしまった時は、冷凍にしておいてスムージやディップなどに使うのがオススメです。アボカドスムージーは、バナナの他にリンゴとリンゴジュース、パイナップルとパイナップルジュースなどの組み合わせもオススメです。

スムージー

アボカド、毎日食べるのは飽きてしまうかも知れませんが、ここで紹介したレシピでトッピングや味付けを変えれば、味に飽きることなく続けられるのではないでしょうか?今流行りのスムージーなら、朝食代わりや、ちょっと小腹がすいた時などにもオススメです。

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