大麦は水溶性食物繊維が豊富、そのすごい効果とは!?

大麦が食物繊維が豊富で、生活習慣病の予防やダイエットなどに効果があるとして注目を集めています。

大麦

大麦のすごい効果や大麦の食べ方、作り方などについて詳しくまとめました。


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大麦のすごい効果とは?

大麦の一番の特徴は、水溶性食物繊維が豊富に含まれていることです。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維を含んでいる食べ物は少なく、特に意識して摂る必要がありますが、大麦には、他の穀物、野菜で摂ることができない水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

大麦に含まれる水溶性食物繊維の効果は以下の通りです。

・水溶性食物繊維が水に溶けてネバネバになり、一緒に食べたものと混ざることで、胃から腸に移動するスピードがゆっくりになり、消化と吸収もゆっくりになります。その為、血糖値の急上昇が避けられます

食後の急激な血糖値の上昇は、肥満や糖尿病につながる為、これらの生活習慣病の予防に効果が期待できます。さらにこの作用は、大麦を食べた直後だけではなく、次の食事、さらにその次の食事の後まで続きます。これをセカンドミール効果と言います。

セカンドミール効果は、食物繊維とともに小腸下部へと運ばれたでんぷんが分解し、分解物である糖の刺激によって血糖値や食欲をコントロールする消化管ホルモン(GPP、PYY)が出てくることで、この効果が発揮されます。

また、分泌されるGLP-1やPYYや、脳に満腹信号を送るホルモンでもある為、満腹感もアップし持続します。

・水溶性食物繊維にはβグルカンが大量に含まれています。コレステロールを原料に肝臓で作られ、小腸に分泌される胆汁酸にβグルカンがくっつき、胆汁酸が体内に吸収されるのを抑えます。胆汁酸が便として排出されやすくなる為、余分なコレステロールが減らせます

・大麦には不溶性食物繊維も豊富に含まれています。不溶性食物繊維は大腸で水を吸って膨らみ、便のカサを増して、大腸の動きを促してお通じを改善してくれます。

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大麦の種類

大麦は性質と形状で種類が分けられます。

<性質>
・うるち性・・・粘りが少なく、プチプチとした食感
・もち性・・・粘りが強く、モチモチの食感で、食物繊維量はうるち性より3割ほど多く含まれる

<形状>
・押麦・・・精白後に蒸して押しつぶしたもの
・米粒麦・・・中央の線で半分に切り、お米そっくりに加工したもの
・丸麦・・・精製しただけで押しつぶしていないもの

麦ごはんの炊き方

大麦を簡単、手軽に摂取するのにオススメなのが麦ご飯です。白米7に対して3の大麦を加えた3割麦ご飯から始めるのがオススメです。

<用意するもの>
・白米 2合(320g)
・大麦 1合(120g)

<作り方>
1.白米を洗い、炊飯器の釜に入れ、2合の目盛りまで水を入れてから、大麦と大麦の2倍の量の水を入れて、いつも通りに炊くだけ。

大麦の臭いが気になる場合は、炊く時にタマネギを1片加えると、ほとんど臭いが消えて食べやすくなります。

炊飯器

茹で大麦の作り方

茹でた大麦は冷凍保存が可能です。スープや肉料理のかさ増しなどに使えるので、大量に作って小分けにして冷凍保存しておくと便利です。

<用意するもの>
・大麦 好きなだけ
・水  大麦の6倍の量

<作り方>
1.大麦に対して6倍の量の水を沸騰させ、沸騰したお湯の中に大麦を入れる
2.大麦を入れたら中弱火にして、フタをしないでそのまま15分茹でる
3.ザルにあげて、水で軽く洗ってから水けを切る
4.小分けにしてラップに包み、冷凍保存袋に入れて冷凍する

 

茹で大麦を使ったオススメレシピ

茹で大麦を使ったオススメ料理、作り方を紹介します。

●チャーハン

<材料> ※2人分
・茹で大麦 300g
・サラダ油 大さじ1
・玉ねぎ 1/2
・人参 1/3
・しょうが 小1かけ
・卵 1子
・ツナ 小1缶(80g)
・塩 小さじ1/2強
・コショウ 適量
・醤油 大さじ1

<作り方>
1.玉ねぎ、人参は粗みじん切りにし、しょうがはみじん切りにする
2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて中火にかけ、玉ねぎ、にんじん、しょうがを炒め、取り出しておく
3.フラパンにサラダ油大さじ1/2を入れて中火にかけ、卵とツナの煮汁を入れて、卵が半熟になったら、ゆで大麦を入れて炒める
4.フライパンに2を戻し、ツナを加えて塩、こしょうで味を調え、最後にしょうゆを回し入れて完成

白米で作るチャーハンよりも、大麦100%で作ったチャーハンの方が少量の油でパラパラになります。

チャーハン

●リゾット

<材料> ※2人分
・乾燥大麦 120g
・オリーブオイル 大さじ2
・ゴボウ 50g
・玉ネギ 1/4個
・熱湯 600ml
・トマト 小1/2個
・塩 小さじ2/3強
・粗挽き黒こしょう 少々
・粉チーズ 大さじ4

<作り方>
1.ゴボウは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切り、トマトは1cm角切りにする
2.鍋にオリーブオイルを大さじ1入れて中火にかけ、ゴボウと玉ねぎをしんなりするまで炒める
3.大麦と熱湯1/3を加え、沸騰したら中火にして、トマトを加えて水分が少なくなったらその都度残りの熱湯を少しずつ加え、15~18分煮込む
4.塩と粗挽きこしょうで味を調え、火を止めてから粉チーズを混ぜる
5.器に盛り、オリーブオイル大さじ1を回しかけて完成

その他にゆで大麦は、挽き肉の代わりにかさ増し材料として使えます。ハンバーグや肉だんご、餃子などに加えると、かさ増しになるだけでなく、肉のうまみをゆで大麦が吸っておいしくなります。

リゾット

食物繊維が豊富に摂れて、かさ増しにも使える大麦、ぜひ食生活に取り入れてみて下さい。

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